悪玉コレステロール下げる 善玉増やす 数値改善対策

悪玉コレステロール下げる!善玉コレステロール増やす対策

健康診断で悪玉コレステロールの異常が見つかったなら、すぐに悪玉コレステロールを下げるために行動しましょう。

 

悪玉コレステロールを下げるには、健康的な生活を送ることが一番ですが、仕事や、付き合いでの飲み会などが重なると、中々肉食系の食事や、お酒をのみ、悪玉コレステロールは増える一方です。
ここでは効率的に悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる(正常値にする)ための方法をお伝えしていきます。
メタボリック 太り過ぎ コレステロール

LDL(悪玉)とHDL(善玉)コレステロールの基準値を知ろう

コレステロールの基準値は以下のようになります。
この数値を超えると危険度が増します。
健康診断などで悪玉コレステロールが140以上の方、又は近い方はコレステロールを下げるための対策をしましょう。

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  コレステロール 数値
高LDLコレステロール血症 悪玉(LDL)コレステロール値 140mg/dl以上
低HDLコレステロール血症 善玉(HDL)コレステロール値 40mg/dl未満
高トリグリセライド血症(高中性脂肪血症) トリグリセライド値※トリグリセライドは代表的な中性脂肪 150mg/dl以上

 

コレステロールや中性脂肪が増えすぎた状態

脂質異常症といいます。

 

脂質異常症を放置しておくとどうなるの?

悪玉コレステロールが増えている(善玉コレステロールが低すぎる)のに「まぁいいっか」で済ませてしまうと、とんでもない病気になってしまう可能性があります。
悪玉コレステロールが増えすぎた状態が続くと、血管の壁にたまって、血管の内側が狭くなり、血液がながれにくくなっったり、血管をつまらせたりします。
これが動脈硬化です。
このような状態を粥状動脈硬化(アテローム硬化)と呼ばれています。このアテローム硬化が進んで、プラークが破裂すると、血栓をつくってしまい、血管を塞いでしまうこともあるのです。
ちなみに一般的にはこの時の状態は「血液がドロドロの状態」ということでしょう。

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞

 

などなど、この他にも放っておくと命に関わるような重大な病気になってしまうので、悪玉コレステロール下げるには、素早く対策して改善することが大切です。
動脈硬化は体に「痛み」などの症状が一切でないので、「サイレントキラー」と呼ばれていて、ある日突然に起こります。
だからこそ、LDLコレステロール、HDLコレステロール、そして中性脂肪を日々の生活からしっかりと管理することが重要なのです。

 

具体的な悪玉コレステロールを下げる方法

それでは具体的な悪玉コレステロールを下げる、善玉コレステロールを増やす、中性脂肪を減らす方法を記載していきますね。
まずは先に上げた3つのことを成し遂げるには、以下の方法が良いでしょう。

  1. 日常生活の食事から気をつける
  2. 適度な運動を取り入れる
  3. 足らない分、嫌いな食材などはサプリメントから取り入れる
  4. 定期的な健康診断で自分の体の状態をチェックする

 

コレステロールのお薬をのむ前に食事や適度な運動で自己努力すれば、案外簡単に悪玉コレステロールは下げることがあ可能な場合があります。
(もちろん健康診断等でお医者さんから指示があればそれに従いましょう。)

 

基本のキ!まずは脂濃い肉食中心から野菜、魚の和食中心へ

和食
コレステロールを下げるには和食がオススメです。
和食は本当に優れた食材、食事が多く、悪玉コレステロールの多い方は徐々にでも構いませんので、できるだけ、さっぱりした和食中心の食事に切り替えていきましょう。
いわゆる食事療法です。食事療法については栄養士の方に相談してもよいでしょう。
魚も脂身の多いものでなく、高タンパクで比較的低脂肪の「たら」などおすすめです。
野菜、海藻をたくさんいれたお味噌汁や、納豆などの発酵食品もとても体にいいです。
できるだけこういった和食で油こくないさっぱりしたものを中心に食生活を改善していくことが重要です。
そうすれば、自然と体重が減ってきてコレステロールを下げる大きな要因いもなってきます。

悪玉コレステロールを下げるにのおすすめの食材一覧

青魚!(←非常におすすめ!EPA/DHAが豊富)
しいたけ
海藻類
大豆
大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる(国立健康・栄養研究所)

黒酢
オリーブオイル
玄米
ナッツ(アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ等々)
コレステロールを下げる食品を詳しく

油にもこだわる

コレステロールを下げるには料理の際に、ただのサラダ油でなく、エゴマ油、ごま油、オリーブオイルなどの油を使うようにしましょう。
これらの油にはコレステロールを下げる成分がはいっているので本当にオススメです。

 

適度な運動は気持ちいい!生活習慣を見直しましょう!

悪玉コレステロールを減らすには絶対に運動することをおすすめします。
なぜ運動しなければいけないのか??

 

それは脂肪を燃焼させる必要があるからです。
ランニング
脂肪は運動することにより燃えやすくなるのですが。
昔は30分は運動しないと脂肪は燃えないと言われていましたが、最近は違います。
10分でもいいのでそれを1日三回続ければ燃焼効果があると言われています

 

だからこそ、メタボ脱出、悪玉コレステロールを下げるには適度な運動が非常に重要になってきます。

 

苦手、嫌いな食べ物もサプリなら手軽にとれる!

私は青魚が嫌いなの!とか、納豆が体にいいのはわかるけどあの匂いがどうも苦手!
など、食べ物の好き嫌いで、コレステロールを下げるためにとても体に良い食べ物を避けている方も多いでしょう。
そんなときはサプリメントで気軽にとるのがおすすめです。
実際に野菜や、魚をスーパーで買うよりもトータルでみれば安上がりになることもあるので、
そういった観点からもサプリメントは非常にオススです。

 

厚生労働省は1日1gの摂取を推奨している

厚生労働省はDHAとEPAを合わせた目標摂取量は「1日1g以上」としています。
日本人は魚を多く食べますが、それでも全く足りていない人が多いのが現状です。

では1gってどれくらいでしょうか?
クロマグロの赤身の刺し身では約9人前です。これを毎日食べるなんてほぼ不可能です。

 

 

日経新聞でも「栄養の宝」魚食のススメ


日経新聞(2013年9月18日朝刊)で「心筋梗塞、脳卒中などの予防」「脳、神経機能の発達」「記憶・学習機能低下の予防」「がん予防」「認知症が改善」「メタボリック症候群の予防」などが掲載。
魚のDHA/EPAは非常によく、サプリメントで補うのも手だと解説しています。

 

そこで、DHA/EPAが手軽にとれる人気のサプリメントをご紹介します。

 

DHAとEPAの他に納豆キナーゼも含まれている優れもの

きなり サプリメント コレステロール

コレステロール対策で、非常に人気のあるサプリメントがきなりです。

  • EPA,DHAの含有量が4粒に500mgと多い
  • また、ナットウキナーゼも含まれている
  • ビタミンEの1000倍であるクリルオイル配合

 

青魚や納豆の匂いや、味が苦手な方もサプリメントならば無味無臭なので手軽に飲むことができます。
お値段もお安いのでお財布にも優しいのも人気の特徴です。


青魚博士/マルサンヘルスサービス

業界きってのEPAとDHAの配合の含有量が多いサプリメントです。
恐らく「青魚博士」より多い製品はないのではないでしょうか。

  • もっと気軽にサラサラ生活を送りたい!
  • とにかく人気のリピーター率が90%以上!
  • EPA500r+DHA200mgの含有量が国内トップクラスのサプリメント!

高配合のサプリメントだけに、40代、50代以上の方から、より多くの支持を得ているようです。
1日当たりに換算すると缶コーヒーくらいですから、お安くサラサラ生活ができますね!

 

手軽に青魚や、黒酢をサプリからとる
悪玉コレステロールを下げるには、食生活の改善と、運動はかかせません。
その他に普段の食事から取りにくいDHA・EPA(青魚の油)などはサプリメントで補うのもよいでしょう。

 

悪玉コレステロールって何?

悪玉コレステロール

悪玉コレステロール下げる、下げるというのはわかったよ!
でも悪玉コレステロールって一体何?という方も多いかもしれません。
悪玉コレステロールとは、低比重リポタンパク質で形成されているミセルの中に、コレステロールが保持されている、血液中に含まれるLDLコレステロールのことをいいます。

 

悪いイメージの強いコレステロールですが、コレステロールそのものは生体に存在する細胞膜を構成し細胞に柔軟性を与える働きがあります。また、様々なステロイドホルモンの原料でもあり、コレステロールの不足により細胞の機能が低下したり、体内のエネルギーの利用がおかしくなり、様々なトラブルを引きおこすことになります。

 

コレステロールを必要とする細胞や臓器、脳、脊髄などに製造もとの肝臓から運び出すのがLDLコレステロールの働きです。

 

「悪玉」と呼ばれている理由は、血液中にコレステロールを出しすぎた場合に、健康上のトラブルを引き起こすことから、付けられた通称名です。
先にも示したように、コレステロールそのものは体に絶対的に必要かつ重要な物質であり、少なすぎる方がむしろ大きな健康上のトラブルを引き起こすと言われています。
悪玉コレステロールも、基準値内であれば決して悪玉ではありません

 

数値が140mgを超えた、高すぎる数値の場合には高脂血症の危険性があるわけですが、LDLコレステロールのみが高い値である場合には悪玉コレステロール血症に該当しますし、中性脂肪とLDLコレステロールがどちらも高い場合には、複合型高脂血症と呼ばれます。
タイプによって治療法も異なるので、血液検査の結果は注意深く見るようにしましょう。

 

悪玉コレステロールが増えすぎると血液がドロドロになり、動脈硬化や、心筋梗塞の原因になりますので、非常に危険です。
そのため、健康診断などで、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が高いですよ!と診断をされたら、即座にコレステロールを下げるために行動に移りましょう。

 

悪玉コレステロールが増えるとなぜいけないの?

メタボ 医者
悪玉コレステロールが増えすぎることが、健康に良くないことは漠然と認識されているようです。
悪玉コレステロールの増加は、単純に皮下脂肪が増加して肥満になるというだけで済まないことがありますので、軽く考えすぎないようにしましょう。

 

炭水化物が不足している場合には、血液中の悪玉コレステロールは燃焼させてエネルギー源として利用されます。
ところが、炭水化物が十分に足りている場合や体がそれほどエネルギーを必要としない場合には、悪玉コレステロールは脂肪細胞に蓄えられます。
脂肪細胞には、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞というのがあって、白色脂肪細胞が大量に存在し悪玉コレステロールがどんどん蓄えられることによって、肥大化していきます。
これが内臓脂肪や皮下脂肪として体についてくるので、肥満につながります。

 

少し前までは、脂肪細胞は脂肪を蓄えているだけでアクティブに体に作用することはないと考えられていました。
ところが、2,000年頃から脂肪細胞が肥大化することで何らかの信号を出し糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病を発症しやすくなることが認識されました。
いわゆる、メタボリックシンドロームやメタボと呼ばれる症状です。

 

メタボリックシンドロームの定義は、内臓脂肪や腹部の皮下脂肪が溜まった肥満状態に、血糖値の上昇、高血圧あるいは脂質異常症のいずれか二つを併発している状況となっています。

 

これらのことから考えられる、悪玉コレステロールが増えることによって発症するリスクのある病気としては、皮下脂肪による肥満症はもちろん、メタボリックシンドロームが関係する糖尿病動脈硬化、高脂血症などが挙げられるということになります。

 

また、脂肪を合成している肝臓付近に脂肪が蓄積することで脂肪肝という疾患も考えられます。

 

さらに、血中の悪玉コレステロールの増加は血液をドロドロにし、血流悪化を引き起こすわけですから、それに伴う代謝のトラブルによるさまざまな健康障害や美容障害も考えられます

 

血液の循環が悪くなると、体の中の様々な代謝が起こりにくくなります。細胞の代謝活動は細胞の新生にも関与していますので、悪玉コレステロールの増加は体の老化につながります。老化は、さらに、代謝を悪化させる悪循環が発生します。
そうなってくると、血液中の脂質はさらに増加し、血栓をつくってしまう可能性が高くなります。

 

動脈硬化により血管が本来の太さよりも細くなっているところに血栓が詰まると、心筋梗塞や脳溢血などを引き起こすことになります

 

脂質異常症とは

脂質異常症というのは、2007年の改名までは「高脂血症」といわれていました。

 

この脂質異常症とは、血液中に含まれる脂質が多過ぎる場合だけでなく、少な過ぎる場合も含めた症状を示す病気の総称です。

 

もともとは、血中脂肪が過剰に存在する場合に対してのみ考えられていましたが、2007年に少ない場合も含めて、脂質異常症と呼ばれるようになりました。
脂質異常症には、対象となる脂質の種類によって高コレステロール血症、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高中性脂肪血症の4種類があります。

 

高コレステロール血症

血液中の総コレステロール量が220 mg/dL 以上のものをいいます。不規則な食生活やストレスによる睡眠不足などが原因で起こる脂質異常症のほとんどはこれになります。
血管の内皮細胞に使用されなかったコレステロールが付着していたり、活性酸素の影響で過酸化脂質となって細胞の損傷やガンの誘発につながるケースもあると言われています。

 

高LDLコレステロール血症

LDLコレステロールが140mg/dL以上の値を示す脂質異常症です。肝臓からのコレステロール供給が高くなりすぎる状態です。

 

低HDLコレステロール血症

HDLコレステロールが40mg/dL未満の脂質異常症です。これが取り上げられるようになってから高脂血症が脂質異常症と呼ばれるようになりました。心血管疾患のリスク因子と言われています

 

高中性脂肪血症

中性脂肪が150mg/dL以上存在する脂質異常症です。日本人の30%から40%がこれに該当していると言われています。高中性脂肪血症が、脂質異常症の中で最も動脈硬化のリスクが高いと言われています。

 

いずれにしても、健康診断における血液検査の結果から、判断される病態です。血液検査の結果は総括を見るだけでなく、ここの項目を把握し、自分にとって最も適した改善方法を検討するように心がけましょう。

 

提携サイト
悪玉コレステロール 下げる
悪玉コレステロールを下げるために必要で、大切なことを詳しく記載しています。
善玉と悪玉の違いや、コレステロールが安定する時間など、コレステロールのことに関して充実した記事があります。